فترات الراحة بين التكرارات في التمارين الرياضية تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق أهدافك الرياضية وتحسين أدائك، خاصة إذا كنت تهدف لتحسين سرعتك أو التحمل اللاكتيكي في سباقات مثل الـ800 متر. إليكم كيف يمكن لفترات الراحة المختلفة أن تؤثر على نتائج تدريبك:
 |
| فترات الراحة بين التمارين |
1. فترات الراحة القصيرة (30-90 ثانية):
هذه الفترات تُستخدم غالبًا في التمارين التي تستهدف تطوير التحمل العضلي وتحمل اللاكتات. تجعل الجسم أكثر قدرة على التعامل مع تراكم اللاكتات (الذي يسبب الشعور بالحرق في العضلات) وتدرب العضلات على التعافي السريع. إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون السرعة والإيقاع السريع، فإن فترات الراحة القصيرة ستساعدك على الشعور بالقوة والتركيز في الأداء.
2. فترات الراحة المتوسطة (2-3 دقائق):
تناسب هذه الفترات التمارين التي تهدف إلى زيادة القوة والسرعة والتحمل اللاهوائي. توفر وقتًا كافيًا للتعافي الجزئي، مما يسمح للعضلات ببذل جهد أكبر في التكرار التالي دون الوصول للتعب الشديد. هي مناسبة عندما تريد الحفاظ على مستوى جيد من الأداء خلال التكرارات، مع الشعور بجودة التمرين.
3. فترات الراحة الطويلة (3 دقائق أو أكثر):
تُستخدم هذه الفترات في التمارين الشديدة والقصيرة المدة، مثل سباقات السرعة القصيرة أو التمارين التي تتطلب أقصى طاقة. تمنح العضلات وقتًا كاملاً للتعافي، مما يزيد من قدرة الجسم على بذل الجهد العالي مجددًا في التكرار التالي. ولكن، قد تؤدي الفترات الطويلة إلى فقدان إيقاع السرعة، وهو ما قد لا يكون مثاليًا للعدائين الذين يركزون على سباقات المسافات المتوسطة.
اختيار فترة الراحة المثالية يعتمد على هدفك من التدريب
إذا كنت تتدرب لتحسين أدائك في سباقات تتطلب سرعة وتحمل مثل الـ800 متر، فإن فترات الراحة القصيرة قد تكون الأنسب لك؛ حيث تتيح لك العمل على تحمل التعب وتحقيق أداء ثابت وسريع دون الحاجة إلى راحة طويلة.
تحقيق التوازن بين التدريب وفترات الراحة مهم لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك.
تمارين تحسين الإيقاع في سباق الـ 800 متر
 |
| تمارين تحسين الايقاع |
تعتبر تمارين تحسين الإيقاع في سباق الـ 800 متر من الركائز الأساسية للوصول إلى أوقات قياسية وسأعطي مثال بدقيقة و48 ثانية، والتي تتطلب مستوى عالٍ من السيطرة على الإيقاع خلال أجزاء السباق المختلفة. يحتاج العدّاء إلى تحقيق توازن بين السرعة والقوة والتحمل ليتمكن من توزيع طاقته بذكاء طوال السباق. لذلك، سنستعرض مجموعة من التمارين والمفاهيم التي تساهم في تحسين إيقاعك في سباق 800 متر وتساعدك على التوجه نحو الهدف المنشود.
1. فهم الإيقاع وتقسيم السباق بذكاء
أحد أسرار الوصول إلى وقت دقيقة و48 ثانية في سباق 800 متر هو فهم كيفية تقسيم السباق وتوزيع الجهد على مدار الأجزاء الأربعة (200 متر لكل جزء). غالبًا ما يُوصى باتباع الإيقاع التالي:
أول 200 متر: انطلاقة قوية وسريعة بنسبة 90-95% من طاقتك، بحيث تضمن استغلال الحماس الأولي.
ثاني 200 متر: التثبيت على سرعة عالية مع قليل من ضبط النفس، لتستمر في توفير بعض الطاقة.
ثالث 200 متر: التحول إلى سرعة تتراوح بين 85-90% من طاقتك، مع التركيز على الحفاظ على إيقاع ثابت دون تباطؤ.
آخر 200 متر: الدفع بكل ما تملكه من قوة للإنهاء بأقوى شكل ممكن، هنا يأتي دور التحمل والقدرة على "التضحية" بالراحة من أجل السرعة.
2. تمارين الإيقاع المقترحة
لتطوير إيقاع سباقك، يمكنك الاعتماد على بعض التمارين المتخصصة التي تساهم في تحسين قدرتك على السيطرة على السرعة مع الحفاظ على طاقة كافية للنهاية:
أ. تمرين 4×200 متر بزمن محدد
الهدف: التدريب على سرعة السباق.
الطريقة: قم بالجري 4 تكرارات من 200 متر، بزمن يتراوح بين 26 و27 ثانية لكل تكرار.
الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين كل تكرار.
الفائدة: يساعدك هذا التمرين على تعزيز سرعتك وتقوية الثبات العقلي عند الإحساس بالتعب، مما يسهم في تحسين إيقاعك.
ب. تمرين 3×300 متر بسرعة التحدي
الهدف: بناء تحمل السرعة وزيادة قدرة التحمل على مجابهة التعب.
الطريقة: قم بالجري 3 تكرارات من 300 متر، في زمن يتراوح بين 39 و41 ثانية لكل تكرار.
الراحة: دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل تكرار.
الفائدة: يحاكي هذا التمرين الجزء الثالث من سباق الـ 800 متر، ويعمل على تحسين قدرتك على الثبات في الإيقاع والسرعة عند التعب.
ج. تمرين 6×150 متر بزمن سريع
الهدف: تعزيز سرعة الإيقاع على مسافة قصيرة.
الطريقة: قم بالجري 6 تكرارات من 150 متر، بزمن سريع حوالي 18 ثانية.
الراحة: دقيقة واحدة بين كل تكرار.
الفائدة: يساهم في تحسين إيقاع خطواتك وسرعتها، ويزيد من قوة تسارعك في الأمتار الأولى والأخيرة من السباق.
3. التدريب على القدرة الهوائية واللاهوائية
تحقيق وقت دقيقة و48 ثانية في سباق 800 متر يتطلب مزيجاً من القدرة الهوائية (التحمل) والقدرة اللاهوائية (السرعة العالية). لذلك يجب إدراج تمارين التحمل مثل الجري لمسافات 400 و600 متر بسرعات تتناسب مع وقت السباق المستهدف.
أ. تمرين 3×400 متر بزمن السباق
الهدف: تطوير التحمل على الإيقاع المستهدف.
الطريقة: الجري 3 تكرارات من 400 متر، بزمن يتراوح بين 53 و54 ثانية.
الراحة: دقيقتين ونصف إلى ثلاث دقائق.
الفائدة: يعمل هذا التمرين على تعزيز تحملك عند نفس السرعة المستهدفة في السباق، مما يسهم في تحسين قدرة تحمل السرعة العالية.
ب. تمرين 600 متر بإيقاع سباق
الهدف: محاكاة سباق الـ 800 متر في بداية السباق.
الطريقة: الجري 600 متر بزمن مستهدف حوالي دقيقة و20 ثانية.
الراحة: ثلاث إلى أربع دقائق.
الفائدة: هذا التمرين يعمل على تحسين قدرة تحملك والسرعة على مسافة أطول قليلاً من النصف الأول للسباق، مما يجعلك أكثر استعدادًا لتحقيق زمن 1:48 عند استكمال السباق كاملاً.
4. التركيز على المرونة والقوة العضلية
تعد المرونة والقوة من العوامل المكملة لتحسين الإيقاع. لذلك، يُنصح بدمج التمارين الداعمة مثل تمارين البليومتركس والقفز والركض السريع (sprints) لزيادة قوة العضلات، وتطوير قدرتها على تحمل الجهد. إضافةً إلى تمارين التمدد التي تساعد على تحسين مرونة العضلات لتعمل بسلاسة طوال السباق.
5. التمارين الذهنية: التحضير العقلي للحفاظ على الإيقاع
بما أن سباق الـ 800 متر يتطلب مقاومة كبيرة للتعب خلال الأمتار الأخيرة، فإن التدريب العقلي على التركيز والتحمل الذهني ضروري. خصص وقتًا خلال تمارينك لممارسة تقنيات الاسترخاء والتركيز الذهني، وتدريب نفسك على تحمل الألم واستمرار الإيقاع حتى نهاية السباق. يمكنك استخدام تمرين "التصور الذهني"، حيث تتخيل نفسك تجري السباق وتصل لآخر 200 متر بأقصى طاقة، مما يعزز من ثقتك في قدراتك ويساعدك على تحقيق أداء أفضل في الواقع.
الخاتمة
تحقيق توقيت دقيقة و48 ثانية في سباق 800 متر ليس بالأمر السهل، لكنه ممكن مع الالتزام بتطوير إيقاعك والتحكم في تقسيمات السباق. من خلال التمارين المركزة على تحسين الإيقاع، بناء التحمل، وتعزيز السرعة، إضافةً إلى التدريب العقلي، يمكنك الوصول إلى هذا التوقيت وتحقيق إنجاز جديد في مسيرتك الرياضية.
إرسال تعليق