تعتبر "تمارين تحمل السرعة" عنصرًا أساسيًا لتطوير الأداء في رياضة الجري، وخاصة للمسافات المتوسطة كـ 400 و800 متر. يهدف هذا النوع من التمارين إلى تحسين قدرة العداء على الحفاظ على سرعة عالية لفترة أطول دون الشعور بالإرهاق. إليك بعض أفضل التمارين التي يمكنك استخدامها مع توقيت مثالي لإدخالها في البرنامج التدريبي.
 |
| تمارين تحمل السرعة للمسافات المتوسطة كـ 400 و800 متر |
1. تمارين 200 متر متكررة
التطبيق: 6-8 تكرارات بمعدل 85-90٪ من سرعتك القصوى، مع فترة راحة 90 ثانية بين كل تكرار.
التوقيت: يمكن إدخال هذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع خلال فترة الإعداد الخاصة.
الفائدة: يساعد على زيادة تحمل السرعة وتعويد الجسم على التعامل مع مستوى أعلى من اللاكتات.
2. تمارين 300 متر مع تقليل فترات الراحة تدريجيًا
التطبيق: 4-6 تكرارات بسرعة معتدلة، ابدأ بفترة راحة من دقيقتين ثم قللها تدريجيًا إلى 60 ثانية.
التوقيت: يمكن إدخال هذا التمرين خلال فترة ما قبل المنافسات، لتحسين التحمل اللاهوائي.
الفائدة: يساهم في تحسين سرعة التحمل ويعزز من استجابة الجسم للتعب.
3. تمارين 400 متر بسرعة تنافسية
التطبيق: 3-4 تكرارات بسرعة قريبة من سرعة السباق مع راحة 4-5 دقائق بين التكرارات.
التوقيت: استخدمه خلال الفترة التحضيرية لتطوير القدرة على الحفاظ على السرعة التنافسية.
الفائدة: يعد هذا التمرين مثاليًا لتطوير تحمل السرعة اللازمة للمسافات المتوسطة.
4. فارتلك 30-30
التطبيق: الجري بسرعة عالية لمدة 30 ثانية تليها راحة 30 ثانية (جري بطيء) لمدة 10-15 دقيقة.
التوقيت: يمكن إدخال الفارتلك في المرحلة الأولى من البرنامج التدريبي قبل الدخول في تمارين السرعة الكاملة.
الفائدة: يساعد على رفع مستوى اللياقة البدنية الكلية وتحمل السرعة بشكل تدريجي.
نصائح إضافية
احرص على دمج تمارين القوة والتدريب العضلي لتعزيز التحمل.
استخدم التغذية المناسبة لتحمل الضغط وزيادة سرعة التعافي بعد التمارين المكثفة.
التدرج في زيادة شدة التمارين مهم لتجنب الإصابة وزيادة تحمل السرعة بشكل سليم.
تمارين تحمل السرعة تعد من العوامل الأساسية التي تميز العداءين المحترفين. من خلال دمج هذه التمارين بذكاء في برنامجك التدريبي، ستحقق نتائج مبهرة وتطور ملحوظ في قدرتك على التحمل.
إرسال تعليق