لتحقيق هدف إنهاء سباق الماراثون في ساعتين وخمس دقائق خلال أربع سنوات، من المهم وضع خطة تدريبية احترافية تجمع بين التدريب البدني المتخصص والتحضير الذهني والتغذية السليمة. فيما يلي ملخص لخطوات رئيسية في هذا التخطيط:
 |
| رياضون يتسابون في المراثون |
خطوات إنهاء سباق الماراثون في 2ساعتين و5خمس دقائق
السنة الأولى:
بناء القاعدة الأساسية ابدأ بزيادة المسافة تدريجياً حتى تصل إلى 50-70 كيلومترًا أسبوعيًا.
التمارين الهوائية (القدرة التحملية): ركز على الجري بوتيرة مريحة وطويلة المسافة بنسبة 60-70% من السرعة القصوى.
تمارين السرعة الخفيفة: أضف جلسات الجري السريع (التمارين الفارتيك أو التمارين القصيرة مثل 200 متر بسرعة متوسطة) مرة واحدة أسبوعيًا لزيادة القدرة على التحمل السريع.
التمارين البدنية المساندة: مارس تمارين تقوية عضلات الساقين والظهر والبطن ثلاث مرات أسبوعيًا.
الراحة: التزم بيوم أو يومين للراحة أسبوعيًا.
السنة الثانية:
رفع القدرة الهوائية والسرعة
زيادة المسافة: زد الجري الأسبوعي إلى 80-100 كيلومتر تدريجيًا.
الجري الطويل السريع: أضف جلسات جري طويل بوتيرة تقترب من سرعة الماراثون المستهدفة مرة في الأسبوع (مثلاً، جري 25 كيلومترًا بسرعة متوسطة إلى مرتفعة).
الجري المتوسط (Tempo Runs): ركز على تحسين سرعة وتيرة السباق بجلسات جري متوسطة مثل 10-15 كيلومترًا بسرعة أعلى من سرعة الماراثون المستهدفة.
التنويع في الجري السريع: ابدأ بإدخال تمارين تناوب السرعات (Interval Training) على مسافات 800 متر إلى 1 كيلومتر.
التحسين البدني العام: استمر في تمارين تقوية العضلات خاصة عضلات الساق والبطن والظهر، إلى جانب تمارين المرونة.
السنة الثالثة:
تطوير القدرة على تحمل المسافات الطويلة وسرعة السباق
زيادة المسافة والسرعة: اجعل المجموع الأسبوعي حوالي 110-120 كيلومترًا.
الجري الطويل بوتيرة السباق: اجعل جلسات الجري الطويل بوتيرة قريبة من سرعة الماراثون المستهدفة، مثل جري 30 كيلومترًا بتقسيم سرعات.
رفع الجهد الهوائي: أضف تدريبات قوية من نوع Tempo Runs لمسافات تتراوح بين 15-20 كيلومترًا بسرعة أعلى قليلاً من سرعة الماراثون.
تمارين السرعة والتكرارات الطويلة: ابدأ بجلسات تناوب السرعات لمسافات تصل إلى 3-5 كيلومترات بجهد يقارب 85-90% من أقصى جهد.
السنة الرابعة:
التخصص والدخول في التمارين المتقدمة
تحقيق أعلى معدلات الجري: اجعل المسافة الأسبوعية تصل إلى 130-140 كيلومتر.
الجري الطويل بوتيرة السباق المستهدفة: قم بجري 35 كيلومترًا بتقسيم السرعات، واختبر جسدك لتحمل طول المسافة بالسرعة المطلوبة.
محاكاة السباق: اختبر نفسك بجري نصف ماراثون (21 كيلومترًا) أو أكثر، بسرعات تقترب من سرعة الماراثون.
تركيز السرعة النهائية: في الأسابيع الأخيرة قبل السباق، قلل المسافة وركز على تمارين السرعة والتكتيك مثل تكرار 1-2 كيلومتر بسرعة الماراثون.
الراحة التدريجية (Tapering): قبل سباق الماراثون بشهر، خفف الجري لتهيئة جسمك وجعله في أفضل حالاته يوم السباق.
عوامل أخرى مهمة لنجاح خطة إنهاء سباق الماراثون في 2ساعتين و5خمس دقائق
1. التغذية المتوازنة: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمارين الطويلة، والبروتينات لبناء العضلات.
2. التعافي والراحة: اعطِ جسمك الوقت للتعافي، وخصص أيامًا للراحة، واستفد من جلسات التدليك والتمارين التمددية.
3. الإعداد النفسي: اعمل على تطوير العقلية الإيجابية، واستخدام التصور الذهني للسباق وتقنيات التحكم في التنفس.
4. التدريج والتقييم: راقب تقدمك، واستفد من الجلسات التدريبية لمعرفة نقاط القوة والضعف وتعديل الخطة حسب الحاجة.
بتنفيذ هذه الخطة والالتزام الكامل بجميع عناصرها، يمكنك رفع فرصك لتحقيق هدفك بشكل كبير.
المصادر
لإعداد خطة تدريبية لماراثون تستهدف إنهاء السباق في وقت قياسي، اعتمدت على مبادئ وأسس تدريبية مستخدمة في برامج تدريب رياضيين محترفين ومنصات معترف بها في المجال الرياضي، من بينها:
1. Jack Daniels' Running Formula، تأليف جاك دانييلز – كتاب مشهور يشرح أسس التدريب للجري، ويغطي جوانب مثل تطوير القدرة الهوائية وتخطيط التمارين.
2. Advanced Marathoning، تأليف Pete Pfitzinger وScott Douglas – كتاب مرجعي حول تدريبات الماراثون، ويحتوي على خطط تدريبية وأساسيات بناء السرعة والقدرة على التحمل الطويل.
3. Hansons Marathon Method، تأليف Luke Humphrey – منهج تدريبي يستخدم بشكل شائع لتدريب العدائين على الماراثون، ويغطي جوانب مثل تدريبات التكرار، الجري الطويل، وتخفيف المسافات قبل السباق.
4. National Strength and Conditioning Association (NSCA) – دليل يشرح تمارين تقوية العضلات اللازمة للعدائين، ويغطي أهمية تمارين القوة والمرونة.
5. الأبحاث المنشورة في مجلات رياضية علمية – مثل Journal of Sports Sciences وJournal of Strength and Conditioning Research التي تقدم دراسات عن أساليب تدريب متقدمة للعدائين.
6. موقع Hal Higdon – مصدر شائع بين العدائين يقدم خطط تدريب مختلفة حسب مستويات العدائين (مبتدئين، متوسطين، ومحترفين).
هذه المصادر توضح المبادئ التي تساعد في تطوير قدرة التحمل الهوائي، رفع السرعة، وتحقيق التوازن بين التدريب والراحة، مما يعزز من القدرة على إكمال الماراثون بوقت تنافسي.
إرسال تعليق